‘운동 좀 한다’ 하는 사람들은 꼭 한 번쯤 해봤다는 플랭크(Plank)!
별 거 아닌 것 같지만 버티는 1분이 뱃살 1cm를 바꾼다는 말이 있을 정도로
코어 근육과 전신 안정화에 탁월한 운동이에요.
누워만 있던 복부 지방, 이젠 플랭크로 말려보자구요💪
📌 플랭크란?
- 체중을 이용한 정적 운동으로
- 몸 전체를 일직선으로 유지하면서 버티는 자세
- 짧은 시간 내 복부, 등, 어깨, 팔, 엉덩이까지 전신 자극
✅ 플랭크의 대표 효과 10가지
- 복부 근육 강화 (특히 내장지방 감량에 효과!)
- 척추 주변 근육 안정화 → 허리 통증 개선
- 자세 교정 & 체형 정렬
- 전신 근지구력 향상
- 몸의 중심을 잡는 ‘코어 힘’ 향상
- 상체·하체 연결감 높여 운동 퍼포먼스 향상
- 유산소 운동 효과도 함께 있음
- 체지방률 감소
- 골반·복부 안정으로 비뇨기 건강에도 도움
- 운동 초보자도 쉽게 시작 가능!
🧘 플랭크 정확한 기본자세 (Forearm Plank)
- 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린다 (팔꿈치는 어깨 아래)
- 어깨, 엉덩이, 발목을 일직선으로 정렬
- 복부에 힘을 주고 배를 살짝 끌어올린다
- 고개는 중립 상태, 시선은 바닥 45도
- 엉덩이를 너무 들거나 처지지 않게!
- 처음에는 20~30초 → 점차 1분 이상으로 늘리기
⛔ 플랭크 자세 흔한 실수
- 엉덩이가 들려서 ▲모양이 됨
- 허리가 아래로 꺼짐 → 허리 통증 유발
- 어깨에 힘이 들어가 목까지 긴장
- 무릎에 힘이 빠지고 하체가 흔들림
- 복부에 힘 안 주고 버티기만 함 → 효과 ↓
💡 초보자~고급자용 플랭크 루틴
| 난이도 | 동작 | 시간 |
| 초급 | 기본 플랭크 | 30초×3세트 |
| 중급 | 플랭크 + 다리 들기 | 30초×3세트 |
| 중급 | 플랭크 + 어깨터치 | 20회×2세트 |
| 고급 | 사이드 플랭크 | 30초씩 양쪽 |
| 고급 | 플랭크 to 푸시업 | 10회×3세트 |
🍽️ 플랭크 전후 식단 팁
- 플랭크 전: 바나나 1개 or 두유
- 플랭크 후: 단백질 중심 식단 (계란, 두부, 닭가슴살)
- 운동 후 30분 내 단백질 섭취하면 근육 생성 효과 업!
💬 플랭크 FAQ
Q1. 플랭크를 매일 해도 되나요?
A. 네! 근력+코어 운동이라 매일 5분씩 하면 좋습니다.
Q2. 허리가 아픈데 플랭크 해도 되나요?
A. 잘못된 자세는 오히려 허리 통증 유발! 정확한 정렬 필수입니다.
Q3. 복근 생기는데 얼마나 걸리나요?
A. 식단+유산소 병행 시 4~8주부터 효과 보입니다.
Q4. 뱃살 빼는 데만 플랭크 하면 되나요?
A. No! 유산소+식단 병행해야 뱃살이 빠지고,
플랭크는 복부 탄탄하게 만드는 도우미 역할이에요.
Q5. 플랭크 오래 하면 더 좋은가요?
A. 무리한 장시간보단 정확한 자세로 짧게 여러 번이 훨씬 효과적입니다.
🌟 플랭크 후기
- “매일 1분 플랭크 3세트 했는데 복부 라인이 진짜 바뀌었어요!”
- “허리 안 좋았는데 플랭크 하면서 자세도 좋아지고 통증도 줄었어요.”
- “복근운동 너무 싫었는데 이건 침대에서도 가능해서 좋아요 ㅋㅋ”
- “3주 지나니 체력도 오르고 살도 빠졌어요. 땀나서 좋음!”
- “직장인이라 시간이 없는데 퇴근 후 플랭크 10분으로 만족중!”
✨ 희망의 메시지
하루 5분, 플랭크 하나만으로도 몸은 확실히 달라집니다.
근육이 깨어나고 자세가 바르게 잡히면서 나도 모르게 탄탄해지는 복부와 자신감!
천천히, 꾸준히, 정성껏. 오늘도 당신은 한 걸음 더 건강해지고 있어요.
**우리, 플랭크 하러 가볼까요?**💪🔥
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